Por: Sabrina Curcio*

A menudo vemos una tendencia a realizar dietas milagrosas o comer alimentos que nos prometen energía y concentración momentánea, pero… ¿Cómo podríamos realmente tener un buen estilo de vida saludable y concentrarnos más tiempo en nuestras actividades? Hoy vamos a dedicarle nuestro tiempo a la proteína…

Las proteínas son el elemento indispensable -nutricionalmente hablando- para la vida. El término de macronutriente hace referencia a que diariamente son necesarias cantidades específicas dependiendo de la composición de cada individuo en particular. Ingerir unas cantidades más bajas de las que nuestros requerimientos establecen puede acarrear los siguientes síntomas y problemas para la salud.

-Dificultad en la pérdida de peso y pérdida de masa muscular: dietas altas en proteínas han demostrado su aporte en el control y mantenimiento del peso y para facilitar la pérdida de grasa. En un programa para perder grasa, aportar la suficiente proteína es crucial para evitar la pérdida de masa muscular, así el metabolismo se vuelve mas lento.
-Problemas para la construcción de masa muscular.
-Dolores musculares y articulares.
-Problemas con la regulación del azúcar en sangre.
-Peor humor y estado anímico.
-Debilitamiento del sistema inmune.

La proteína cumple muchas funciones en nuestro cuerpo:

-Síntesis y producción hormonal y de enzimas
-Transporte del oxígeno (hemoglobina) y otros elementos vitales para la vida, como la transferrina, metalotioneína, ceruloplasmina o lactoferrina, que portan (y se unen a…) los minerales, distribuyéndolos por todo el cuerpo
-Reparación y mantenimiento de la célula.
-Codificación de la información genética (ADN, o Ácido Desoxirribonucleicoy; y ARN, o Ácido Ribonucleico).
-Soporte estructural a cada uno de los tejidos que constituyen todo el organismo, como el sistema óseo, cartilaginoso y tendinoso, producción de colágeno, elastina o queratina.
-Uso como energía: tal es su importancia que el organismo puede sobrevivir únicamente con el suficiente aporte de proteína, ya que puede obtener energía a partir de los aminoácidos. Aquí hacemos una mención a los ácidos grasos esenciales.

Ahora veamos de dónde podemos obtener fuentes de proteína vegetal y, en la próxima entrega, revisaremos la animal.

Las proteínas de origen vegetal tienen grandes ventajas como…

-Su bajo contenido en grasas.
-Su capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Estos elementos se encuentran en la soja, los frutos secos, los cereales y sus derivados, las semillas de girasol, las setas, las legumbres y las hortalizas. Combinados entre ellos y en una dieta equilibrada, estos 10 los alimentos proteicos de origen vegetal pueden aportar una importante cantidad de proteínas a nuestro organismo.

1. Soja y Tofu
Son unas de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contienen cerca de 37g de proteínas por cada 100g y poseen bajos niveles de grasas saturadas. Además contienen calcio y hierro en gran cantidad.

2. Quinoa
Es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteínas. En una taza de quinoa cocida podemos encontrar 18g de proteínas vegetales. A la quinoa se la considera todo un súper cereal porque además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos.

3. Seitán
Elaborado a partir del gluten del trigo, el Seitán es considerado la carne vegetal. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20g cada 100g), está prácticamente exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales.

4. Legumbres
Las legumbres -ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja- son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18g de proteínas.

5. Arroz integral
Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio. Es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como por ejemplo las lentejas y así asegurar una proteína completa.

6. Amaranto
Está considerada como una de las plantas más nutritiva del mundo. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.

7. Alga espirulina
La espirulina es utilizada como complemento alimenticio principalmente en dietas fitness. Además de ser una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales, contiene proteínas más digeribles que las de origen animal.

8. Semillas de Chía
Las semillas de Chía son consideradas un súper alimento ya que por su composición aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23% de proteínas, ayudando regenerar músculos y tejidos. Además, estas semillas ayudan en las dietas para bajar de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.

9. Maca
La raíz de maca contiene aproximadamente 11% de proteínas. Además funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural y es considerada una planta energizante.

10.Frutos secos
Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo. Además ofrecen una gran cuota de grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales integrales o vegetales. Eso sí: conviene consumirlos con control puesto que aportan demasiadas grasas.

No podemos olvidar. La principal fuente de proteínas es nuestra dieta. Debemos aportar al día una determinada cantidad de proteína. ¿Cuánta proteína necesitamos al día? La respuesta irá en función de varios factores, tales como características subjetivas de la persona (sexo, edad, peso, altura…), nivel de actividad (sedentario, activo, deportista…), padecer algún tipo de patología o enfermedad (desnutrición…).

Conocé cuántas proteínas diarias necesita tu cuerpo realizando un scanner corporal. Para completar los requerimientos existen una serie de productos de proteínas disponibles como suplementos nutricionales, cuyo aporte es cada vez mas tenido en cuenta debido a los enormes beneficios que representan, no sólo para deportistas y/o atletas sino para toda la población.

*Licenciada en Actividad Física y deporte; Masoterapeuta y asesora de bienestar. Pueden contactarla en [email protected].